Aktywność fizyczna, a płodność

Czy zastanawiałaś się kiedykolwiek jaki wpływ na twoją płodność może mieć aktywność fizyczna? Kiedy rozmawiam z kobietami wiele z nich jest zaskoczona wynikami badań, które im przedstawiam. Nawet w środowisku zajmującym się rozpoznawaniem i leczeniem płodności nie wszyscy traktują aktywność fizyczną poważnie. Tymczasem skoro „Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu” to dlaczego nie wykorzystać go w terapii niepłodności ?

Wszyscy wiedzą, że ruch pozwala zachować prawidłową masę ciała, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz pomaga rozładować stres. Nikt też nie zaprzeczy, że te czynniki mają rzeczywisty wpływ na płodność. Oczywiste wydaje się więc wprowadzenie aktywności fizycznej aby podnieść skuteczność starań o dziecko. Jednak uważaj ! Zbyt intensywne treningi nie sprzyjają poczęciu i mogą przynieść odwrotny skutek, szczególnie jeśli jesteś drobnej budowy.

Wrażliwość na insulinę i otyłość brzuszna

Wpływ insulinooporności na płodność omówiłam w jednym z poprzednich wpisów. Jest ona podstępnym wrogiem, często ukrytym przez dłuższy czas nie dającym o sobie znać. Ma jednak wiernego towarzysza, który bardzo często ( choć nie zawsze ) chodzi z nim w parze i ujawnia jego ukryte zamiary. Ten towarzysz to właśnie otyłość brzuszna, która stanowi sygnał ostrzegawczy zarówno dla lekarza i pacjenta. Nadmiar tkanki tłuszczowej kumulujący się w okolicy brzucha jest szczególnie niebezpieczny i większości przypadków powiązany właśnie z insulinoopornością, która negatywnie wpływa na płodność i równowagę hormonów płciowych.

Aktywność fizyczna jest najlepszym i najłatwiej dostępnym lekiem na insulinooporność i otyłość brzuszną. Nie w każdym przypadku wystarczy zmiana diety. Codzienna dawka ruchu pozwoli na zwiększenie wrażliwości na insulinę, dzięki zwiększeniu wydajności szlaku, który przewodzi komórki insuliny do tkanek. Regularne treningi dodatkowo obniżają poziom glukozy przez szlaki niezwiązane z insuliną, hamując dalszy rozwój insulinooporności.

Przeczytaj jak insulinooporność wpływa na twoją płodność

Jaką aktywność wybrać planując ciążę?

Ćwiczenia energiczne vs umiarkowane

Autorzy badań posługują się terminami – energiczna, intensywna lub umiarkowana aktywność fizyczna. Jak je rozróżnić ? Skąd masz wiedzieć czy podejmowany przez ciebie wysiłek jest już intensywny czy jeszcze nie ?

Granica jest bardzo nieostra i ciężko postawić ogólne zasady takiej kategoryzacji. Bieg, który dla jednej osoby będzie aktywnością bardzo intensywną dla drugiej, bardziej wytrenowanej będzie zaledwie umiarkowaną. Na potrzeby badań ustalono jednak pewne zasady według, których podzielono wybrane rodzaje aktywności na grupy.

Ćwiczenia energiczne/intensywne to m.in. bieganie i jogging, gra w piłkę nożną/koszykówkę, pływanie, tenis i hokej, szybka jazda na rowerze, aerobik z użyciem stepu, ale również sztuki walki takie jak karate.

Ćwiczenia umiarkowane to jazda na rolkach, taniec, fitness w wodzie, spacery i joga.

Przeczytaj również o Witaminach wspomagających płodność

Jeśli twoje BMI jest poniżej normy lub w dolnych granicach powinnaś:

  • Postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną, poświęcając na nią ok 5 godzin tygodniowo.
  • Zrezygnować z energicznych i długotrwałych wysiłków jak przygotowania do biegów maratońskich, intensywne treningi na basenie, dźwiganie ciężarów czy wielogodzinne rajdy rowerowe po trudnym terenie.
  • Zastanowić się czy sport, który wybrałaś nie jest dla ciebie zbyt stresogenny. Być może startujesz w zawodach, grasz mecze w których wiele zależy od ciebie lub sama stawiasz sobie wysokie, trudne do zrealizowania cele. Tymczasem jeśli zmagasz się z problemem niepłodności i bezskutecznie podejmujesz próby zajścia w ciążę to stres jest dla ciebie konkretnym wrogiem. Być może warto na jakiś czas zrezygnować z danej dyscypliny lub potraktować ją zupełnie rekreacyjnie. Nieudane próby powiększenia rodziny i nierzadko naciski ze strony znajomych i rodziny zazwyczaj i tak przynoszą sporą dawkę irytacji, frustracji i stresu.

Jeśli twoje BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość:

  • Śmiało wybieraj treningi bardziej intensywne i energiczne  (jeśli stan zdrowia ci na to pozwala), poświęcaj na nie więcej niż 5 godzin w tygodniu.
  • Jeśli ze względów zdrowotnych lub czasowych nie możesz sobie pozwolić na intensywniejsze i dłuższe treningi to nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Wybierz umiarkowaną formę ruchu i poświęć na nią choćby 3 godziny w tygodniu. Każda aktywność zwiększa twoją szansę na poczęcie i może przyspieszyć jego wystąpienie.
  • Również zastanów się nad przerwą od dyscyplin, które są dla ciebie dodatkowym źródłem stresu.

 Jeśli twoje BMI jest w normie:

  • Wybierz swoją ulubioną aktywność fizyczną i czerp z niej radość nie skupiając się zbytnio na wynikach i konkurencji, aby uniknąć frustracji i stresu.
  • Optymalnie jeśli poświęcisz na ruch przynajmniej 5 godzin w tygodniu, możesz przeplatać dynamiczne i energiczne ćwiczenia z tymi bardziej spokojnymi. Według badań kobiety, które poświęcają około 5 godzin tygodniowo na umiarkowany wysiłek fizyczny mają w każdym cyklu menstruacyjnym o 18% wyższe szanse na zapłodnienie, niż te które nie podejmują żadnej aktywności.

 

Czym grozi zbyt intensywny wysiłek fizyczny ?

Podejmowanie zbyt intensywnych wysiłków nie wpływa pozytywnie na płodność nawet w przypadku kobiet z dużą nadwagą. Mowa tu o naprawdę ciężkich, codziennych treningach, a nie o domowym treningu z Ewą Chodakowską, który tak dał ci popalić, że wydaje ci się jakbyś właśnie przebiegła maraton. Oczywiście wszystko zależy od stopnia twojego wytrenowania. Jednak dla wielu z nas domowy trening z płyty DVD trwający 45 minut i wykonywany 5 razy w tygodniu nie będzie zbyt intensywnym wysiłkiem. Jednak jeśli jesteś początkująca i masz jakiekolwiek wątpliwości koniecznie skonsultuj to z trenerem.

Jakie skutki przynosi zbyt intensywny trening? Podstawowym zarzutem jest tzw triada sportsmenek – zaburzenia łaknienia, brak miesiączki i zaniki kostne. Dotyczy ona przeważnie kobiet uprawiających sport wyczynowo. Na zanik miesiączki wpływa u nich wiele czynników, przede wszystkim: bardzo niski poziom otłuszczenia ciała ( tkanka tłuszczowa uwalnia żeńskie hormony płciowe!), restrykcyjna dieta, narażenie na ciągły stres fizyczny i emocjonalny. Zanik miesiączki idzie w parze z brakiem owulacji, a jej brak nie pozwala na wystąpienie ciąży.

Intensywne i zbyt ciężkie ćwiczenia mogą zakłócić równowagę wrażliwego układu hormonalnego i obniżać płodność, wydłużając czas oczekiwania na wystąpienie ciąży.

Nawet jeśli regularnie miesiączkujesz to bardzo intensywny wysiłek fizyczny poprzez rozregulowanie gospodarki węglowodanowej może zmniejszać szansę na zapłodnienie i zagnieżdżenie się zarodka. Przy bardzo intensywnych treningach koniecznie zwróć uwagę czy spożywane przez ciebie posiłki zaspokajają twoje zapotrzebowanie energetyczne i koniecznie pamiętaj o czasie na regenerację, odpoczynek i odstresowanie

Wnioski:

  • Ruch może zastąpić większość leków, ale żaden ruch nie zastąpi leku. Dlaczego nie wykorzystać tego potężnego narzędzia jakim jest aktywność fizyczna do leczenia niepłodności?
  • Nadmierny poziom otłuszczenia, otyłość brzuszna i insulinooporność to twoi wrogowie w walce z niepłodnością. Najlepszą bronią przeciwko nim jest aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą. Ruch zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz pozwala na transport glukozy z krwi dodatkowym szlakiem, zmniejszając poziom glukozy we krwi.
  • Nie przesadzaj z aktywnością fizyczną w okresie planowania ciąży, jeśli jesteś bardzo szczupła. Postaw na umiarkowany wysiłek i prawidłowo zbilansowaną dietę.
  • Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością wybieraj bardiej intensywne treningi, możesz pozwolić sobie także na obniżenie kaloryczności diety o 200 – 250 kcal w stosunku do całkowitego zapotrzebowania , aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, który pozwoli zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, który zaburza równowagę układu hormonalnego.
  • Jeśli masz prawidłową masę ciała, każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie wpływał pozytywnie na twoją płodność, jeśli tylko zadbasz o prawidłowo zbilansowaną dietę, pokrywającą twoje zapotrzebowanie energetyczne.
  • Jeśli trenujesz zawodowo/wyczynowo jesteś bardziej narażona na zanik miesiączkowania, obniżenie szansy na zapłodnienie i wydłużenie czasu oczekiwania na ciążę.
  • Pamiętaj, że stres również negatywnie wpływa na płodność. Zastanów się czy dyscyplina sportu, którą uprawiasz nie jest dla ciebie zbyt stresogenna. Może warto się wyciszyć na czas starań o dziecko ?

Przeczytaj również: 5 zasad, które powinnaś znać walcząc z niepłodnością lub planując ciążę

 
Jeśli post ci się spodobał lub okazał się przydatny udostępnij go dalej, zostaw komentarz lub po prostu polub post na facebooku. Dla ciebie to kilka sekund, a dla mnie konkretny znak, że tu jesteś, że chcesz czytać. Każda twoja aktywność jest dla mnie bardzo ważna i napędza do dalszego działania i przede wszystkim rozwijania się właśnie dla ciebie.