5 posiłków, które przygotujesz w mniej niż 30 minut – przepisy na szybki i zdrowy obiad

pomysł na szybki i zdrowy obiad

Poznałaś już 5 produktów, które zawsze powinnaś mieś w lodówce aby przygotować obiad. Teraz poznaj przepisy na szybki i zdrowy obiad. Oto 5 posiłków, które możesz z nich przygotować. Oprócz produktów bazowych w przepisach wykorzystany został również ser sałatkowy typu feta, cebula i czosnek oraz papryka. Także jeśli masz wolną chwilę i bazowe produkty w swojej kuchni możesz wyczarować pyszny obiad dla siebie i dla najbliższych.

Znasz to uczucie, kiedy dzwonią do ciebie rodzice i informują cię, że będą z wizytą za godzinę, a w twojej lodówce pustki? Jeśli do tej pory wprawiało to ciebie w zakłopotanie to następnym razem przygotuj zapiekankę z warzyw mrożonych i soczewicy. Jest efektowna i szybka. Makaron ze szpinakiem to danie typu express, kiedy masz 15 minut wolnego i burczy ci w brzuchu, a zielona zupa krem cieszy się powodzeniem nie tylko wśród dorosłych. Zresztą spróbuj sama i ugotuj posiłek dla siebie lub dla rodziny.

5 produktów, z których zawsze przygotujesz szybki i zdrowy obiad

Poniższe dania przygotowuję bez przepisów, to jest ich ogromna zaleta. Dlatego nie podaję wam konkretnej gramatury produktów. Jeśli mam w nadmiarze soczewicy to dodaję jej do farszu więcej niż ryżu, a jeśli ten drugi został mi z poprzedniego obiadu to gotuję mniej strączków. Podobnie sprawa ma się z przecierem pomidorowym. Zazwyczaj dodaję całe standardowe opakowanie (500g), ale wszystko zależy od tego jak dużą porcję chcę przygotować.

5 posiłków, które przygotujesz w mniej niż 30 minut – przepisy na szybki i zdrowy obiad

Makaron ze szpinakiem i serkiem sałatkowym typu feta

przepisy na szybki i zdrowy obiad

Mój ulubieniec z ubiegłych lat, kiedy całe weekendy od rana do wieczora przesiadywałam na uczelni. Wychodziłam rano i wracałam wieczorem, a na nierzadko trzeba było przygotować się na zajęcia na następny dzień. Nie pozostawało dużo czasu na szaleństwa w kuchni. Makaron ze szpinakiem i fetą powstawał w 15 minut.

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty ( 1 – 1,5 szklanki)
  • Serek sałatkowy typu feta (około 1/3 kostki)
  • Szpinak mrożony (mniej więcej 1/2 opakowania)

Dodatkowo: posiekany czosnek, posiekana cebula, gałka muszkatałowa

Przygotowanie:

  • Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. W tym samym czasie wrzuć mrożony szpinak na rozgrzaną patelnię, lekko nasmarowaną olejem rzepakowym. Podlewaj szpinak małymi porcjami gorącej wody, do czasu aż się rozmrozi.
  • W czasie, kiedy gotujesz makaron i rozmrażasz szpinak możesz posiekać czosnek i cebulę.
  • Na patelni podsmaż posiekany czosnek z cebulą, dodaj rozmrożony szpinak oraz pokrojony w mniejsze kawałki serek. Podgrzewaj przez chwilę, aż znikną duże grudki serka.
  • Nałóż na talerz makaron, następnie szpinak z dodatkami.

Śmiało dodawaj również pestki słonecznika. Pasują do tego dania idealnie, a dostarczą zdrowych kwasów tłuszczowych, dodatkowych witamin i minerałów.

Potrawka na cieciorce z brokułami i papryką

przepisy na szybki i zdrowy obiad

Składniki:

  • Brokuł mrożony ( 1/2 opakowania)
  • Świeża papryka
  • Przecier pomidorowy / passata
  • Ciecierzyca  (nada się również ta z puszki, choć nie jest tak zdrowa jak paczkowana, sucha)

Dodatkowo: Cebula, czosnek

Sposób przygotowania:

  • Ugotuj namoczoną wcześniej ciecierzycę lub przygotuj cieciorkę w puszce. W tym samym czasie ugotuj brokuły (tradycyjnie lub na parze)
  • Podsmaż w rondelku lub na głębokiej patelni czosnek i cebulkę. Następnie dodaj pokrojoną w drobną kostkę lub paski paprykę. Całość podsmażaj na małym ogniu przez około 3 minuty.
  • Dodaj przecier pomidorowy i podgrzej całość przez chwilę.  Przypraw według smaku (ja dodaję 1/2 łyżeczkę pieprzu Cayenne, 1/2 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę słodkiej papryki oraz 1/2 łyżeczkę curry).
  • Do całości dodaję ugotowaną ciecierzycę oraz brokuł.

Podobną potrawkę możesz przygotować również z fasolką szparagową, a nawet z kalafiorem. Kuszącą propozycją wydaje się również dodatek dyni. Sprawdź koniecznie jakie warzywa masz w zamrażalce i spróbuj dodać je do potrawki.

Zapiekanka warzywna

przepisy na szybki i zdrowy obiad

Proponowana przeze mnie wersja jest lekka, bezglutenowa i całkowicie wege. Możecie przygotować swoje wersje zastępując soczewicę mięsem mielonym lub dodając źródło węglowodanów (np.makaron).  Ten posiłek wymaga nieco więcej twojego zaangażowania niż poprzedni, ale spokojnie dasz radę. Wśród mieszanek poszukajcie swojej idealnej, ja polecam tą widniejącą na zdjęciu (brokuł, kalafior, marchew, fasolka i kukurydza).

Składniki:

  • Mrożone warzywa (1 paczka)
  • Ziemniaki ( 3 – 4 sztuki)
  • Czerwona Soczewica (3/4 szklanki suchej soczewicy)
  • Przecier pomidorowy / passata

Dodatkowo: cebula, czosnek, cynamon i inne przyprawy

Sposób przygotowania:

  • Soczewicę gotuj na sypko przez około 10 minut (trochę krócej niż mówi instrukcja na opakowaniu, bo będziemy ją jeszcze zapiekać)
  • Posiekaj cebulę i czosnek, podsmaż na głębokiej patelni (lub w rondelku) i zalej przecierem pomidorowym. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami (ja do dań z przecierem zawsze dosypuję 1/2 łyżeczki cynamonu i ulubione zioła).
  • Ziemniaki obierz i pokrój w długie cienkie talarki
  • Ugotowaną ciecierzycę dodaj do przecieru pomidorowego.
  • Przygotuj żaroodporne naczynie: wyłóż warstwę przecieru z soczewicą, na niej poukładaj talarki s surowych ziemniaków i na koniec wysyp mrożone warzywa
  • Całość piecz ok 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Jeśli tolerujesz sery możesz posypać całość tartym parmezanem lub innym serem. Pamiętaj jednak o ich kaloryczności.

Faszerowana papryka

przepisy na szybki i zdrowy obiad

Uwielbiam faszerować warzywa. To wspaniały pomysł na przemycenie do obiadu mnóstwa warzyw i na zużycie zalegających w szafkach produktów zbożowych. Moja propozycja jest na bazie ryżu, ale możecie spróbować również kaszy jaglanej lub jęczmiennej. W większości przepisów paprykę zapieka się na sam koniec, po napełnieniu jej farszem. Nasza opcja jest nieco szybsza. Zaczniemy gotowanie od wsadzenia papryki do piekarnika.  Niektórzy faszerują również surowe warzywa, być może tobie zasmakuje taka opcja.

Składniki:

  • Papryka (4 sztuki)
  • Czerwona Soczewica (1/2 szklanki suchej soczewicy)
  • Ryż brązowy lub kasza ( 100g produktu przed gotowaniem; jeden woreczek)
  • Przecier pomidorowy/passata

Dodatkowo: cebula, czosnek i ulubione przyprawy

Sposób przyrządzenia:

  • Do nagrzanego na 200 stopni piekarnika włóż przekrojoną i oczyszczoną paprykę. Możesz ułożyć ją na blaszcze na papierze do pieczenia lub bezpieczniej w naczyniu żaroodpornym. Piecz ją przez około 30 minut.
  • W tym samym czasie ugotuj ryż oraz soczewicę według instrukcji na opakowaniu.
  • Posiekaj i podsmaż na głębokiej patelni (lub w rondelku) cebulę, a potem czosnek. Dodaj do nich przecier pomidorowy i dopraw według smaku. Całość podgrzewaj przez chwilę. Kiedy soczewica i ryż będą ugotowane wymieszaj je z przecierem.
  • Upieczoną paprykę wyjmij, wypełnij farszem i zjedz ze smakiem.

Zupa krem z mrożonego brokuła z kaszą jaglaną

przepisy na szybki i zdrowy obiad

Naprawdę expresowa zupa i minimum składników. Nadaje się nie tylko na obiad, ale również na kolację czy na przekąskę zabraną w termosie do pracy. Z dodatkiem jabłka szczególnie smakuje dzieciom, które nazywają ją zupą Shreka.

Składniki:

  • Brokuł mrożony (1/2 opakowania)
  • Kasza jaglana (3 łyżki ugotowanej kaszy)

Dodatkowo: cebula i czosnek oraz opcjonalnie obrane jabłko.

Sposób przygotowania:

  • Wstaw do gotowania kaszę jaglaną
  • W rondelku podsmaż czosnek oraz cebulę. Następnie wsyp zamrożone brokuły (oraz jabłko) i zalej całość gorącą wodą do wysokości 3/4 brokuła. Gotuj pod przykryciem około 12-15 minut – aż brokuły będą miękkie.
  • Dosyp 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej i całość dobrze zblenduj.
  • Krem dopraw do smaku np. kurkumą, pieprzem, gałką muszkatołową,  trawą cytrynową.

Dodatek kaszy jaglanej nie tylko zagęści zupę, ale również sprawi, że będzie ona dużo bardziej sycąca. Do brokułów oprócz trawy cytrynowej świetnie pasują również płatki migdałów.

 

Być może spodobają Ci również inne wpisy:

7 pomysłów na śniadanie
Czy na diecie można jeść ziemniaki
Wszystko, co powinnaś wiedzieć o żywieniu, kiedy planujesz ciążę

Jeśli post ci się spodobał lub okazał się przydatny udostępnij go dalej, zostaw komentarz lub po prostu polub post na facebooku. Dla ciebie to kilka sekund, a dla mnie konkretny znak, że tu jesteś, że chcesz czytać. Każda twoja aktywność jest dla mnie bardzo ważna i napędza do dalszego działania i przede wszystkim rozwijania się właśnie dla ciebie.

FACEBOOK II INSTAGRAM